Аутогенные упражнения

20 Авг

adminБез рубрики мышцы, расслабление, упражнения Комментариев нет

Упражнение, направленное на овладение регуляцией ритма дыхания. Предварительно вызывают ощущение тяжести, тепла и внушают себе, что сердце бьется спокойно, ровно. После этого мысленно 5-6 раз повторяют: «Дышу совершенно спокойно» и один раз: «Я совсем спокоен». Упражнение считается освоенным тогда, когда вырабатывается способность спокойно и ритмично дышать в процессе тренировки. Упражнение, направленное на вызывание ощущения тепла в эпигастральной области. Предварительно тренирующемуся в популярной форме разъясняют расположение солнечного сплетения и роль входящих в его состав нервов в регуляции работы внутренних органов брюшной полости. Вначале вызывают ощущения, соответствующие четырем указанным выше упражнениям. Затем 5-6 раз мысленно повторяют: «Мое солнечное сплетение теплое, совсем теплое» («Мое солнечное сплетение излучает тепло») и один раз мысленно произносят: «Я совсем спокоен». Постепенно у занимающегося появляется ясное ощущение тепла в эпигастральной области, и тогда упражнение считается освоенным. 6. Упражнение, направленное на вызывание ощущения прохлады в области лба. Вначале вызывают ощущения, соответствующие описанным выше пяти упражнениям. Затем мысленно 5 – 6 раз повторяют   формулу   самовнушения:   «Мой   лоб приятно охлажден» или «Мой лоб слегка прохладен» и один раз мысленно произносят: «Я совсем спокоен». Упражнение считается освоенным тогда, когда у занимающегося появляется отчетливое легкое ощущение прохлады в области лба. Когда эти 6 упражнений достаточно хорошо освоены, можно заменять длинные формулы самовнушения более краткими: «Спокойствие», «Тяжесть», «Тепло», «Сердце и дыхание спокойные», «Солнечное сплетение теплое», «Лоб прохладный». Каждый сеанс заканчивается приемом, направленным на выведение себя из состояния покоя и мышечного расслабления.

Упражнения для глаз

02 Июл

adminБез рубрики окно, прилипание, расслабление Комментариев нет

Если вы находитесь перед окном, то рама окна станет двигаться в сторону, обратную повороту, а далекие предметы, такие как дома и деревья, будут следовать за вашими движениями. На первых порах можно, став лицом к окну, чередовать 4 поворота с закрытыми глазами с 4 поворотами с открытыми глазами. Это позволит легче справиться с привычкой глаз «прилипать» ко всем видимым ими предметам. Можно даже закрывать глаза на все время исполнения упражнения. Лицо при этом должно быть обращено к какому-нибудь объекту, откуда на вас будет падать свет. Днем лучше всего стоять перед окном, а вечером – перед лампой. Внимание безо всякого усилия сосредоточится на том, как световое пятно уходит вправо, то влево, и в таком случае очень быстро удастся добиться расслабления во всем теле. Помните: чем больше вы отвлечетесь от своего напряжения и забудете о нем, тем скорее оно пропадет, потому что ваше подсознание не будет удерживать его. Потом постепенно можно перейти к исполнению упражнения и с открытыми глазами. Если говорить о психическом расслаблении, очень важно, каковы ваши мысли во время выполнения раскачивания. Думать надо примерно следующим образом: «Окно уходит влево, окно уходит вправо, окно уходит влево, окно уходит вправо…» Если же глаза будут останавливаться на объектах, то добиться необходимой степени расслабления вам не удастся. Представьте себе, что ваше движение – это поток, который смывает накопившееся напряжение как наносы грязи. Любая фиксация взгляда подобна плотине на пути этого потока, мешающей его непрерывному бегу. Некоторые люди, пытаясь избежать такого «прилипания» к объектам, начинают сознательно перемещать глаза, быстрее поворачивая их в сторону поворота тела. Это тоже ошибочный подход к исполнению упражнения. Когда вы сознательно перемещаете взгляд, начинают работать и напрягаться глазные мускулы. Не забывайте, что главное – расслабление.

Дыхательные упражнения

24 Июн

adminБез рубрики дыхание, расслабление, упражнения Комментариев нет

Если мы утром проснемся в комнате, где всю ночь было открыто окно, то, вставши с постели, идем прямо к окну. Если оно было закрыто, то откроем его по крайней мере теперь. Стоя, сделаем несколько глубоких вдохов и выдохов. Затем делаем вдох и одновременно медленно поднимаем руки вверх, затем делаем быстрый выдох и опускаем руки вниз. Это упражнение повторяем десять раз. Затем вновь ляжем в постель, отбросив одеяло. Делаем вдох, сопровождая его прикладыванием ладоней к животу: при вдохе выпячиваем живот, при выдохе, наоборот, втягиваем. Повторяем это пять раз. Прежде всего научитесь дышать грудью. Ладони поместите на нижний край грудной клетки, сделайте вдох, подымая грудную клетку, делайте выдох, сдавливая грудную клетку ладонями. Удлиняйте время вдоха и выдоха до полуминуты. В брюшном типе дыхания мы упражняемся следующим образом: ладони помещаем на животе, делаем вдох, выпячивая живот, делаем выдох, сокращая брюшной пресс – сдавливая живот ладонями. Почему важны дыхательные упражнения? А потому, что для родов надо научиться делать как можно более долгий вдох при одновременном расслаблении брюшной стенки. Полностью расслабить все мышцы – большое искусство. Те из нас, кто привык тяжело работать, почти не умеют это сделать. Поэтому их движения бывают резкими, отрывистыми, недостаточно плавными. Такая женщина не умеет расслабить мышцы, а наоборот все время несоразмерно сокращает, словно от нее требуют побороть тяжелое сопротивление. В этом виновата привычка. У человека, умеющего расслаблять мышцы, движения бывают плавные, гибкие, мягкие и приятные для глаз. Но дело не в одной красоте. Красота в данном случае очень полезна. Научить мышцы расслабляться необходимо для того, чтобы они в период раскрытия и изгнания могли бы эластично поддаваться и спокойно растягиваться. Если они этого делать не умеют, то часто рвутся. Находясь в напряженном состоянии, они не в состоянии расслабиться.

Методы расслабления

01 Июн

adminСтатьи о здоровье давление, пульс, расслабление Комментариев нет

Методы расслабления помогают справляться с неизбежными повседневными стрессами и существенно способствуют обретению комфортного душевного состояния. При типичной реакции на стресс повышается давление, учащается пульс, дыхание, напрягаются мышцы, – одним словом, весь организм настраивается на борьбу, а если она представляется безнадежной, то готовится к бегству. В древние времена, когда человек в любой момент мог ожидать нападения диких зверей, такая реакция организма была естественной, так как она служила сохранению рода. И сегодня она оправданна, если вызвана внешними опасностями и угрозами. Однако в наши дни физические изменения чаще всего вызывают мелкие «стрессоры» (например, семейные ссоры, ожидание в пробке, некорректное замечание со стороны шефа), от которых повышаются давление и пульс, лоб покрывается потом, внутри все кипит от возмущения, а злость не находит выхода. Нарушения сна, неспособность сосредоточиться, нервозность, головные и желудочные боли, высокое кровяное давление, болезни сердца и системы кровообращения, а также психические нарушения могут быть следствием непреодоленного стресса и неправильной борьбы с ним. Поэтому в современной «стрессовой» жизни важно не избегать стрессов, что само по себе далеко не всегда возможно, а уметь справляться с ними, научившись спокойно их переносить и вовремя преодолевать. В этом вам помогут следующие методики расслабления. Аутогенная тренировка. Этот метод основан на способности вызывать ощущение тяжести и тепла в различных частях тела, чем достигается состояние глубокой релаксации. При методичном повторении упражнений аутотренинга, которые чаще всего выполняются лежа, в теплом и темном помещении, без каких-либо шумовых помех извне, степень расслабления возрастает. Как только достигается определенный уровень расслабления, вегетативная нервная система как бы переключается с «рабочего» состояния на «отдых». Однако не только те функции организма, которыми управляет вегетативная нервная система, то есть дыхание, сердцебиение или кишечная моторика, можно привести в норму с помощью аутогенной тренировки.

Расслабление мышц

07 мая

adminБез рубрики лимфы, массаж, расслабление Комментариев нет

Тело во время массажа должно занимать удобное положение, мышцы необходимо предельно расслабить. Массажные движения всегда совершаются по току крови и лимфы. Руки массируются по направлению к локтевым л подмышечным областям; ноги – к подколенной и пахо­вой областям; грудь – от грудины в стороны к подмыш­кам; спина – от позвоночника в стороны к подмышкам; прямые мышцы живота – сверху вниз, а косые – снизу вверх; шея – от волосяного покрова вниз.Начинают массаж обычно с больших участков тела. Лимфатические узлы массировать нельзя.
В спортивном массаже применяют следующие прие­мы – поглаживание, выжимание, растирание, активные и пассивные движения, движения с сопротивлением, разми­нание, потряхивание, ударные приемы (рубление, поколачивание, похлопывание), потряхивание и встряхивание. Вы­полняются они в указанной последовательности. Массаж начинают и заканчивают поглаживанием.
Массаж может быть общим, когда массируется все тело, или частичным – массируется какая-либо часть тела. Он, в свою очередь, разделяется на тренировочный, предварительный и подготовительный.
Тренировочный массаж проводится систематически для сохранения высокой работоспособности у спортсменов.
Предварительный массаж применяется перед трениров­ками и соревнованиями для подготовки организма к пред­стоящей физической нагрузке. В зависимости от конкрет­ной обстановки и задач используют различные его виды. Так, разминочный массаж делается за 3-5 мин до начала выполнения физических упражнений. Согревающий массаж проводится перед тренировкой или соревнования­ми для быстрого и глубокого согревания мышц.
^Восстановительный массаж полезен после тренировок и соревнований. Он способствует быстрейшему восстанов­лению работоспособности. При значительном утомлении массаж осуществляется через 1-2 ч после нагрузки в теплом помещении. Основной прием – разминание.
Однако следует всегда помнить, что массаж противо­показан при острых лихорадочных заболеваниях, воспа­лительных процессах, воспалении лимфатических и венозных сосудов, кровотечениях, кожных болезнях и т. д. Во всех сомнительных случаях непременно следует посо­ветоваться с врачом.
Противостояние жаре.
Спорт и баня в наш век, действительно, понятия взаимосвязанные. Знаменитый бегун на средние и длинные дистанции Нурми, внесший в таблицу мировых рекордов 22 поправки и завоевавший на Олимпийских играх 1920, 1924 и 1928 гг. 9 золотых медалей, говорил весьма определенно: «Я не представляю, чего бы я мог достичь на беговой дорожке, если бы не дружил с сауной». Финский легкоатлет, которому за олимпийские победы в Хельсинки при жизни был воздвигнут бронзовый памят­ник, считал баню не только средством восстановления, но акклиматизации к жаре и холоду. На Олимпийских играх 1924 г. в Париже Нурми пришлось стартовать в ужасную жару, однако зной не помешал ему прийти к финишу первым.

Метки: лимфы, массаж, расслабление