Разминка стоп

01 Июл

adminБез рубрики лень, разминка, укрепление мышц Комментариев нет

Если вы не поленитесь размять суставы стопы, то избежите перенапряжения и возможных травм. Разминка – дело не сложное. Нужно помассировать стопу, а затем руками сгибать и разгибать суставы пальцев и вращать в разных направлениях голеностопный. При этом стопу и голень нужно расслабить, положив лодыжку той ноги, которую вы массируете, на колено другой. Во время оздоровительной прогулки особое значение приобретает правильная осанка. Нужно стараться держаться прямо, расправив плечи, и смотреть вперед, а не себе под ноги. Руки должны совершать естественные при ходьбе движения. Не стоит вспоминать уроки строевой подготовки. Итак, вы правильно подготовились и – начали. Идете размеренным, неторопливым шагом, дыша равномерно животом. При таком способе дыхания воздух заполняет не только верхние отделы легких за счет расширения грудной клетки, но и нижние за счет растяжения диафрагмы. Для первой прогулки достаточно 10-15 мин. После прогулки нужно дома сделать несколько упражнений на растяжение икроножной мышцы и укрепление мышц передней части нижних конечностей. Для первого лягте на полна спину, поднимите прямую ногу вверх и, взяв ее руками под коленом, немного потяните ее на себя, не допуская болевых ощущений. При этом вы почувствуете, как мышцы задней поверхности бедра и подколенное сухожилие слегка растягиваются. После этого осторожно согните стопу на себя. В результате будет растягиваться икроножная мышца. Для укрепления мышц передней поверхности сядьте на крышку устойчивого стола. Спину держите прямо и начинайте медленно поднимать одну ногу до образования прямого угла с туловищем. Подержав ногу на весу примерно 10 с, так же медленно опускайте. Количество повторений увеличивайте постепенно от 4-5 до 20 для каждой ноги. Немаловажно позаботиться и о достаточном количестве жидкости в организме. Если вы, придя домой, не восполните потерянную организмом влагу, то вместо ожидаемой легкой приятной усталости можете почувствовать, что просто валитесь с ног. Лучше, если вы будете пить просто кипяченую воду. Планируя дальнейшее увеличение нагрузок при ходьбе, важно почувствовать, что подходит именно для вас.

Трехмоментная проба

02 Июн

adminБез рубрики нагрузка, проба, разминка Комментариев нет

Трехмоментная проба С. П. Летунова рекомендуется для более подготовленных спортсменов. Она включает 20 приседаний, 15-секундный бег на месте в максимальном темпе и 3-минутный бег на месте в темпе 180 шагов в 1 мин. Проба включает в себя выполнение трех ви­дов физических нагрузок: приседание (выполняет роль разминки), ско­ростной бег и бег на выносливость. Данные нагрузки предъявляют раз­личные требования к организму. Для выполнения 15-секундного бега не­обходима способность к резкому усилению кровообращения, а при 3-ми­нутном беге – способность к устойчивому поддерживанию интенсивного кровообращения на протяжении длительного времени. До выполнения физических нагрузок между ними и в восстановительном периоде так же, как и при одномоментной пробе, измеряют частоту пульса и величину ар­териального давления.При анализе реакции организма на 3-минутную пробу учитывают со­пряженность изменений пульса с артериальным давлением, величину пульсового давления, последовательность изменения показателей от со­стояния покоя до выполнения первой, второй и третьей нагрузок, а также во время восстановления до исходного уровня.
В спортивной практике принято различать несколько типов ответных реакций на данную функциональную пробу. К благоприятной реакции от­носится нормотонический тип. В этом случае наблюдается значительное учащение пульса с одновременным увеличением пульсовой амплитуды за счет ‘выраженного повышения максимального и умеренного давления. Восстановление пульса и давления заканчивается в течение 3-5 мин. У спортсменов, находящихся в хорошем состоянии тренированности, как правило, выявляется нормотонический тип реакции на функциональную пробу (С. П. Летунов, 1956; Р. Е. Мотылянская, 1960; Л. И. Стогова 1972, и др.). К неблагоприятным, или атипичным, реакциям на трехмоментную функциональную пробу относятся гипертонический, дистонический и астенические типы, а также тип со ступенчатым повышением максималь­ного артериального давления.

Метки: нагрузка, проба, разминка

Подготовка проруби

03 мая

adminБез рубрики коллектив, подготовка, разминка Комментариев нет

В некоторых секция прорубь делают посторонние люди, по найму. Такой подход разлагает «моржей», а прорубь всегда оказывается плохой. Расскажу о том, что случилось в одном коллективе. Сначала он был дружный, всё делали сообща, но потом кому-то показалось удобным платить за работу по поддержанию проруби в порядке, чтобы не трудиться самим. И что же оказалось? Когда исчез такой важнейший сплачивающий фактор, как совместный, радост­ный труд на пользу общему делу, коллективные связи стали ослабевать, пошли споры и ссоры, секция начала разва­ливаться на глазах.В конце концов решили отказаться от платного рабо­чего и вновь занялись прорубью сами. Вначале нашлись желающие поворчать, потом они втянулись, а многие даже увлеклись этим занятием. Прорубь стали делать в три раза больше: Недовольства кончились. Вновь появились веселые компании, совместные походы и другие развле­чения. Так из-за подготовки проруби едва не распался коллектив, но это же и помогло его восстановить.
Подготовка проруби может быть увлекательным элемен­том занятий, не менее полезным, чем само купание, поскольку включает разминку (разогрев перед купанием), закаливание воздухом, развитие силы. У проруби всегда весело работается, у занимающихся создается праздничное настроение, а это -важная и необходимая предпосылка для успешного закаливания.
Инвентарь и оборудование
Для подготовки и поддержания проруби в рабочем состоянии нужен соответствующий инвентарь. Удобно вырубать лед пешней (топором, наваренным на лом или трубу длиной не менее 150 см). Для рубки толстого льда нужны тяжелые пешни. Сами топоры должны быть тон­кими и хорошо (некруто) заточенными, чтобы легко вреза­лись в лед.
Для подготовки проруби годится и обычный топор с деревянной ручкой, но он менее удобен, поскольку при­ходится рубить им лед наклонившись и принимать на себя брызги ледяной воды и ледовой крошки.
Иногда для вскрытия проруби применяют продольные пилы, которыми пилят бревна на тес. Прорубается лунка, в нее опускается конец пилы с грузом, и начинается работа. При толщине льда, не превышающей 50-60 см, может быть успешно использована пила «Дружба», при этом необходимо следить за тем, чтобы на воде не оставалось масляных и бензиновых пятен.
Для выбрасывания из проруби кусков льда могут исполь­зоваться сачки с металлической сеткой. Для изготовления сачка нужно сварить металлический обруч диаметром 40-50 см, наварить на него металлическую сетку с углуб­лением на 20 см (чтобы не выскальзывали льдины) и насадить дюралевый черенок длиной 2-3 м. В торец че­ренка забивают деревянную пробку -тогда сачок станет незатопляемым. Иногда вместо металлической сетки исполь­зуют кусок прочной рыбачьей сети с ячеей до 3 см или ведро с отверстиями. Сачок должен быть легким, так как иначе трудно будет работать.

Метки: коллектив, подготовка, разминка

Повышение теплоотдачи организма в воде

02 мая

adminБез рубрики повышение, разминка, теплоотдача Комментариев нет

Перед тем как войти в воду, выполните несколько энер­гичных движений – такая мышечная активность значи­тельно повышает теплоотдачу организма в воде. Однако не затягивайте разминку, поскольку тело должно сохра­нять нормальную температуру. Исследованиями установ­лено, что сочетание охлаждения и мышечной работы мо­жет замедлять адаптацию организма к холоду. Значи­тельно больший эффект достигается, когда холодовое воздействие предшествует мышечной работе. Зимнее плавание оказывает чрезвычайно сильное воз­действие на центральную нервную систему, а через нее – и на другие органы. Во время пребывания в холодной воде в организме возникает «холодовой долг»: температура тела снижается на 1-3°, а кожи – на 10-15°, проис­ходит резкое увеличение газообмена и расхода энергии, повышается артериальное давление, учащается пульс. После купания все приспособительные механизмы орга­низма в течение часа находятся в состоянии большого напряжения. Вызвано это тем, что организм стремится компенсировать «дефицит тепла».Продолжительность пребывания в воде в первый се­зон не должна превышать 20 с, во второй сезон – 40- 50 с, в третий – 60-70 с. При силь­ном морозе и ветре время купания сокращается. В воде необходимо дви­гаться, плавать лучше брассом (темп- не менее 30 гребковых движений в минуту).)
После выхода из воды следует растереться полотенцем и быстро на­правиться в раздевалку. Здесь нуж­но выполнить комплекс упражнений для того, чтобы быстрее ликвидиро­вать холодовой долг и восстано­вить тепловое равновесие в организ­ме. Для полного восстановления от­дельных физиологических функций организма после резкого охлаждения требуется не менее суток. Купания зимой проводятся не чаще 2-4 раз в неделю.
Для определения продолжитель­ности зимнего плавания сотрудники Ялтинского НИИ физических мето­дов лечения и медицинской климато­логии им. Сеченова разработали спе­циальную таблицу. В ней время пребывания в ледяной воде регламентируется в зависимости от температуры воды и величины допу­стимой холодовой нагрузки. Рассчи­таны эти данные на «моржей» с 3-4-летним стажем. Пользуются таблицей так. Допустим, вы присту­паете к плаванию в режиме малой нагрузки – 10 ккал на 1 м2 кожной поверхности. В этом случае время пребывания в воде при температуре 9° будет равно 10 с, а при 0° – соответственно 5 с. Так, варьируя продолжительность купания, можно постепенно увеличи­вать холодовую нагрузку на организм, избегая переохлаж­дения.
Эта таблица позволяет также вести точный количе­ственный учет получаемой нагрузки, что, в свою очередь, позволит каждому человеку проводить интересные наблю­дения за самочувствием.
И в заключение несколько советов начинающим «мор­жам». В полынью входите спокойно, но в воде старайтесь постоянно двигаться.
Не устраивайте без надобности состязаний на «сме­лость»: интенсивное охлаждение затрудняет точную оценку самочувствия. Азарт и эмоции, вызываемые стремлением добиться успеха, могут заглушить сигналы предосторожности и привести к нежелательным по­следствиям. Регулярно консультируйтесь с врачом и постоянно сле­дите за самочувствием. Вялость, отсутствие аппетита, на­рушение сна и снижение работоспособности – верные признаки неправильного закаливания. В этом случае временно воздержитесь от закаливающих процедур.

Метки: повышение, разминка, теплоотдача